Cliche logo

Šta jesti za doručak, a da te ne grize savest?

Da li se svakog jutra osetiš pomalo zaglavljenom u kolotečini? Kažu da je doručak najvažniji obrok u toku dana i da ovde ne bi trebalo da ‘’pogrešimo’’, a ipak, čini nam se da smo ispucali sve ideje ili da su one većinom nezdrave.

Bilo da želiš da izgubiš kilograme ili si jednostavno na strani zdrave ishrane i brineš o sebi – može biti teško pronaći zdrave opcije za početak dana. Ali nikada ne odustaj: imamo odgovore. 

Izbalansiran doručak obično uključuje proteine, zdrave masti, vlakna i niz hranljivih materija.

Postoje sjajni načini da uključiš zdrave recepte za doručak u svoj život! Možda je to činija ovsenih pahuljica prelivena grčkim jogurtom uz dodatak svežeg voća, zdravo pripremljena jaja, tostirani integralni hleb sa zdravim namazom ili doručak pun šarenog povrća.

Jaja – jednostavan i hranljiv izbor za doručak

Jaja su sjajna opcija za doručak – koja te drži sitom i istovremeno te snabdeva važnim hranljivim sastojcima. Kada se pripreme na odgovarajući način, jaja obezbeđuju proteine, koji su neophodni za rast i održavanje mišića. Budući da te drže sitom, to znači da ćeš manje kalorija pojesti za ručak – što ti može pomoći u kontroli telesne težine.

Žumance sadrži lutein i zeaksantin, antioksidanse koji su važni za zdravlje očiju, kože, jetre i kardiovaskularnog sistema. Holin, iz jaja je vitalni hranljivi sastojak za zdravlje mozga i jetre. Tu su još i vitamini B grupe, vitamin A, gvožđe, kalcijum i dr.

Novija istraživanja pokazuju da, za razliku od ranijih verovanja, jaja ne podižu nivo holesterola kod većine ljudi, uprkos njihovom visokom sadržaju holesterola. 

Najbolje je da jedeš sveže kuvana ili poširana jaja, ali ako ne možeš da odoliš prženim jajima – gledaj da za to iskoristiš zdrave masnoće. Jaja možeš da jedeš zajedno sa povrćem kao omlet, uz tost od integralnog hleba.

Ovsena kaša: klasik s kojim ne možeš da pogrešiš

Da li ima nekog da nije čuo koliko je ovsena kaša zdrava za doručak? Sadrži rastvorljiva vlakna nazvana beta-glukani, koja mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola i glukoze, a takođe imaju antioksidativna i probiotička svojstva.

Zbog načina na koji naš organizam vari ovas, ovaj obrok će te takođe duže držati sitom.

Ovas takođe pruža sledeće hranljive sastojke: gvožđe, B vitamini, mangan, magnezijum, cink, selen. Kako bi povećala sadržaj proteina kada jedeš ovsenu kašu, napravi ovsene pahuljice sa mlekom umesto vodom (mada se sada diskutuje i o tome koliko je mleko zapravo zdravo), ili dodaj grčki jogurt, umešaj malo proteina u prahu ili zašto da ne, sa prilogom od jaja.

Alternativno, pomešaj sirove ovsene pahuljice sa orašastim plodovima, sušenim voćem, semenkama, kokosom i drugim sastojcima za domaći musli.

Grčki jogurt: kremast, ukusan i zdrav

Savršen mlečni kremasti proizvod sa većim sadržajem proteina od običnog jogurta. Takođe ima manje kalorija u poređenju sa mnogim drugim izvorima proteina. Ostali hranljivi sastojci u grčkom jogurtu uključuju: kalcijum, vitamin B12, cink, kalijum, fosfor.

Određeni tipovi grčkog jogurta sadrže probiotike kao što su bifidobakterije, koje podržavaju varenje. Njega ćeš prepoznati po tome što na pakovanju piše „sadrži žive i aktivne kulture“.

Grčki jogurt je savršena opcija za doručak ‘’s nogu’’ koji je zdrav. Možeš da ga ukombinuješ sa palentom, ovsenom kašom ili sa svežim, bobičastim voćem i orašastim plodovima.

Tost od integralnog hleba ili integralna tortilja: ne moraš da se odrekneš hleba

Tost od integralnog hleba ili integralna tortilja sadrže mnogo vlakana i složenih ugljenih hidrata – dakle onih koja su zdrava, za razliku od prostih ugljenih hidrata koji nisu najzdraviji. Naime, složeni ugljeni hidrati se sporo vare, pa te duže drže sitom i manje je verovatno da će podići nivo šećera u krvi od belog hleba ili peciva.

Žitaricu izaberi prema svom afinitetu, mi glasamo za speltu i raž – bitno je samo da je u pitanju integralno brašno.

Tost od integralnog hleba i integralna tortilja (domaća) mogu da se jedu zajedno sa:

  • jajima i salatom od povrća ili omletom sa povrćem
  • zdravim namazom, kao što je recimo humus
  • puterom od kikirikija i bananom
  • svežim sirom 
  • medom ili zdravim voćnim namazom bez dodatog šećera
  • tunjevinom i avokadom

Orašasti plodovi: u sve se mešaju

Orašasti plodovi bilo koje vrste obezbeđuju magnezijum, kalijum, mononezasićene masti koje su zdrave za srce i antioksidante. Njihov sadržaj proteina, masti i vlakana takođe održava sitost.

Naravno, sve ovo važi ako nisi alergična na orašaste plodove.

Samo nemoj da preteraš – previše orašastih plodova može dovesti do povećanja telesne težine, jer imaju tendenciju da budu visokokalorični. 

Sada su jako popularni i zdravi namazi od orašastih plodova, bilo od badema, lešnika, indijskog oraha ili kikirikija (mada kikiriki ne spada u orašaste plodove). Isto tako, orašasti plodovi se savršeno uklapaju sa ovsenom kašom, grčkim jogurtom i svežim sirom. Njihovim dodavanjem u obroke ćeš samo povećati nutritivnu vrednost doručka.

Nadam se da su ti ovi naši predlozi korisni i da ćeš obogatiti svoj jelovnik za doručak – a tako da te ne grize savest uopšte.

P.S.: samo nemoj da preteraš sa količinom.

Share post