Cliche logo

Navike za dobar san – šta raditi kada ne možeš da zaspiš?

Da li ti se često dešava da satima ležiš u krevetu, ali ne možeš da zaspiš? Ako je tvoj odgovor potvrdan, verovatno si iskusila frustracije bacanja i okretanja noću po krevetu bez uspeha da konačno zaspiš.

Možda ti je potreban samo super-meki jastuk ili da malo opustiš mozak i promeniš neke svoje navike. A možda ćeš ipak morati ozbiljnije da se pozabaviš svojom nesanicom.

Poznato je da dugotrajna nesanica može uticati loše na tvoje raspoloženje, mentalno blagostanje i radnu sposobnost sledećeg dana.

Pa šta da radiš kada ne možeš da zaspiš? Evo nekih uobičajenih saveta koji će ti, nadamo se, pomoći da se opustiš pred spavanje i da konačno zaspiš.

Održavaj sobu hladnom

Kako bi stvorili udobno okruženje za spavanje, naša soba bi trebalo da bude hladna i mračna. Istraživanja su pokazala da je optimalna temperatura za spavanje oko 15 do 19°C.

Pored toga, u sobi za spavanje ne bi trebalo da bude jakog svetla (poput ekrana telefona ili televizora) koje može da poremeti REM fazu tvog sna. Za miran prelaz između dana i noći, razmisli o tome da u sobi imaš prigušeno svetlo koje će te uljuljati u miran, dubok san.

Kontroliši svetlo

Da li si ikada pokušala da spavaš sa upaljenim svetlom? Nije zabavno, zar ne? Kontrola svetlosti u spavaćoj sobi je neophodna. Koristi tamne zavese, roletne ili masku za spavanje da bi blokirala neželjeno svetlo. I ne zaboravi na te dosadne elektronske uređaje. Kao što smo spomenuli, njihovo plavo svetlo može pokvariti tvoj san, pa je najbolje da se oprostiš od njih minimum sat ili dva pre spavanja.

Poradi na udobnosti kreveta i posteljine

Od dušeka do jastuka, udobnost je ključna za mirno spavanje. Ako ti je krevet neudoban – onda nije ni čudo što ne možeš da zaspiš. Zato ćeš morati malo da investiraš u udobnost svog kreveta i posteljine. Pre svega, danas na tržištu postoje brojni mega-udobni dušeci koji će ti pomoći da mirno utoneš u san. Zatim, jastuk takođe treba da bude super mekan. Isto tako, posteljina treba da bude od nežnih materijala, mekana i udobna.

Opusti mišiće

Studije su pokazale da tehnike fizičke relaksacije mišića mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta sna. Jedna popularna tehnika opuštanja mišića je vojna metoda, koja uključuje ležanje na krevetu i polako opuštanje mišića u telu, počevši od lica pa sve do nožnih prstiju.

Dakle, lezi na krevet i oslobodi se napetosti iz tela. Počni tako što ćeš zategnuti mišiće na licu, a zatim im dozvoli da se opuste i polako radi to primenjuj niz celo telo dok ne dođeš do nožnih prstiju. Kada se celo telo oseća opušteno, počni da duboko i smirujuće udišeš. Pokušaj da se usredsrediš na jednostavan scenario kao što je mirno jezero ili otvorena poljana.

Još jedna popularna tehnika opuštanja mišića je progresivna relaksacija mišića – koja podrazumeva postepeno zatezanje i otpuštanje mišića celog tela u sinhronizaciji sa kontrolisanim disanjem. To je kao da svoje telo nežno podsećaš da je vreme da se opusti i odluta u zemlju snova.

Fokusiraj se na svoje disanje

Da li si ikada čula frazu “Samo diši”? To nije kliše. Ako imaš problema sa spavanjem noću, možda bi zaista trebalo da se fokusiraš na svoje disanje. Jedan od načina da to uradiš su kontrolisane metode disanja – ili niz sporih, dubokih udisaja koji ti mogu pomoći da se osetiš smireno. 

Metoda ‘’4-7-8’’ je najbolja za opuštanje pred spavanje, a evo kako se izvodi:

  • Polako izdahni sav dah dok ti pluća ne budu potpuno prazna.
  • Udahni kroz nos 4 sekunde.
  • Zadrži dah 7 sekundi.
  • Izdiši vazduh 8 sekundi.
  • Ponovi ovu metodu najmanje četiri puta.

Slušaj ambijentalne zvukove

Različiti ambijentalni zvukovi – poput bele, ružičaste ili smeđe buke – mogu biti od pomoći za ublažavanje problema sa spavanjem. Dok se beli šum često povezuje sa zvucima spavanja, postoje i druge vrste buke koje mogu biti odlične da bolje spavaš.

  • Beli šum: Beli šum obuhvata sve zvučne frekvencije, stvarajući brujanje. Primeri belog šuma uključuju ventilator, statički TV, klima uređaj ili prečišćivač vazduha.
  • Ružičasti šum: Ružičasti šum ima dublju zvučnu frekvenciju od belog šuma. Uobičajeni primeri ružičaste buke uključuju kišu, vetar i šuštanje lišća.
  • Smeđi šum: Smeđi šum je još dublja frekvencija od ružičastog ili belog šuma. Primeri smeđe buke uključuju vodopad i grmljavinu.

Izbegavaj stimulanse pre spavanja

Stimulansi poput kofeina i alkohola mogu negativno uticati na kvalitet tvog sna.

Iako se kafa obično smatra jutarnjim napitkom, mnogi ljudi uzmu još jednu šoljicu posle podne. Međutim, kafa može ostati u tvom organizmu i do 10 sati!

Ako si navikla na dve ili više kafe ili uopšte pića sa kofeinom svaki dan, razmisli o tome da zameniš uobičajeno popodnevno kofeinsko piće verzijom bez kofeina.

Share post